晚安蛙又来啦~
大家有好好坚持自己制定的起床时间吗,这可是改善睡眠的第一步哦!
如果没有做到,请先回顾上一篇内容:
睡个好觉(2) – DragonKill (tulong.pw)

如果你做到了,太棒啦!恭喜!
让我们更进一步,看看还有什么可以继续改善的地方~

STEP 6 寻找自己的最佳睡眠时段

坚持到点起床的感觉怎么样?
如果你坚持只在自己制定的睡眠时段里睡觉,你会渐渐发现自己的睡眠被集中在了一起:
晚上睡得更快,更香,白天更加清醒。

但是,你有可能依然没有睡够。
现在,让我们在第一次制定的睡眠起床时间上,做一些调整。

拿出上周的睡眠日记,看一看自己的睡眠效率怎样:如果睡眠效率>90%了,但早上起来有没睡够的感觉,我们可以将上床时间提前10~20分钟。

记得我们的作息时间原则吗?
锚定起床时间!
然后根据自己第二天白天的清醒状态,考虑自己有没有睡够,轻微调整入睡时间。每次调整之后,请坚持一周,然后再根据上周的睡眠日记,考虑下一次调整。

你可能需要好几周的时间,来找到合适的入睡时间,别着急,慢慢来!

【小贴士】

晚安蛙建议手动记录睡眠情况哦!
虽然很多电子设备都增加了“睡眠监测”功能,但它们实际上检测的不是睡眠,而是诸如夜间活动(比如翻身)之类的其他信息。
App记录的数据可以反映我们的睡眠吗?勉勉强强。但它有一个糟糕的副作用,就是用数据来诱导你认为自己睡得好还是不好。
昨晚到底睡得怎么样呢?起床之后的感觉才是最真实的!
关闭睡眠App,手动记录自己的睡眠情况吧!对自己身体状态的感知和信任,是比数据更重要的内容!

百灵鸟和猫头鹰

你是早起的百灵鸟还是晚睡的猫头鹰?

别急,先不要下结论。

虽然基因对我们的睡眠时间偏好有影响,但习惯的力量更加强大!你现在的睡眠起床时间,可能更多来自于日常作息习惯而不是基因。

最适合自己的作息时间是什么呢?慢慢尝试一下!

如果你对目前的作息时间满意,那么就保持不动,稳定的睡眠时段是最重要的。
但如果你不喜欢目前的作息时间,那么可以尝试调整自己的生物钟。实践经验告诉我们,猫头鹰和百灵鸟可以相互转化,不过你可能需要一两个月时间来完成生物钟的调整。

如果你长期是夜班工作者,为了身体健康,可以将生物钟的清醒时间完全调整在晚上:傍晚起床,夜间保持照明充足,白天睡觉时保持环境黑暗——清醒时明亮,睡眠时黑暗。虽然和其他人的作息时间完全不一样,但只要自己的生物钟稳定,就更利于保持身体健康。

STEP 7 睡眠仪式

在餐桌上摆好食物然后开饭,穿上整洁正式的衣服出门上班,我们的生活中充满了各种小小的仪式,这些仪式帮助我们更快进入不同的状态。

睡眠的状态是什么呢?困!

我们希望自己躺在床上就睡着,因此也可以为睡眠增加一点小小的仪式,暗示大脑在该困的时候赶紧犯困!
睡眠仪式非常简单:不睡觉的时候就离开床!躺在床上,就专心睡觉。

如果你无法做到不睡觉时完全离开床,那么也可以考虑创造一些其他仪式来暗示该睡觉了:
例如起床后叠好被子,搭上显眼的床旗,告诉自己现在的床不是用来睡觉的床了;如果你喜欢抱着抱枕睡觉,也可以起床后将抱枕收纳到其他地方,睡觉时再放回来……

总之,在睡觉前做一些明显的,固定的行为,暗示大脑该切换到睡眠模式了,就可以成为一个睡眠仪式~

STEP 8 接受睡眠的波动

每天所需的睡眠并不完全一样,有时需要的多,有时需要的少。不用盯着自己的睡眠时间,来批判自己的睡眠情况~

我们想要睡个好觉,是为了第二天精力充沛。
只要第二天感觉清爽舒适,就证明晚上休息得非常好!

偶尔没有休息好,完全也没关系,要相信自己依然能完成白天的工作学习~
不要给自己睡眠压力,放~轻~松~

结语

讲到这里,关于睡眠的基本知识,就基本讲完啦。最重要的是,
大家一定要坚持行动哦~

睡眠在我们的生命中占据了很长时间。夜晚的休息帮助我们的身体修复和成长,是非常重要的环节。

关注并了解自己的身体状况,了解睡眠,掌控睡眠,也会为我们掌握自己的生活建立信心!

晚安蛙最后想说的是,

请永远培养并运用 觉察行动 的力量,不论睡眠还是清醒,它们都将助力我们应对各种变化~

祝大家今晚也好梦✨


有问题请在评论区提问哦~

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