本文主要适用于:

  • 失眠(想睡睡不着,想起起不来,早醒)
  • 睡眠质量差(醒来之后昏昏沉沉)
  • 希望可以早睡
  • 希望了解睡眠

你好,晚安蛙~

大家好!
我是晚安蛙,从今天开始,我将陪伴大家了解和改善睡眠~
在开始之前,先介绍一下:


《睡个好觉》系列是晚安蛙的经验分享,内容来自于”有实效的CBT睡眠改善方案+睡眠相关的科普和文献知识+本蛙经验“。

也就是说,晚安蛙分享”平均经验和私蛙经验“,但实际运用过程中,推荐各位朋友以平均经验为基础进行行动尝试,然后根据自己的实际体验,参考私蛙经验调整行动内容,创造出最适合自己的睡眠秘笈!

晚安蛙提示,实践过程中不用削足适履~
因为不论怎样的统计模调查结果,总是一种抹除了特殊情况的平均数据。

请在这些结论的基础上,不断尝试,削履适足!

总之,优先考虑自己的体验

Step 1 认识睡眠

我们的清醒-入睡周期属于生物钟的一部分。
生物钟除了让我们周期性的犯困,还负责会周期性地调节体温,心率,新陈代谢等一系内容。在无光情况下,我们体内的生物钟周期略长于24小时;通过白天阳光的矫正,生物钟才能和日升日落保持步调一致,让我们在夜晚犯困而在白天清醒。

入睡后,我们会经历多个小的睡眠周期然后醒来。
每个睡眠周期从非快速眼动睡眠(NREM)开始,在快速眼动睡眠(REM)结束;平均持续90分钟。
但是注意!这只是一个平均值,实际上每个小的睡眠周期长度都不同!

在整夜睡眠中,NREM占比越来越少,REM占比越来越多,直至醒来。
NREM和REM对身体休息和恢复的功能有所不同,总得来说,我们同时需要充足的NREM和REM睡眠。

我们在NREM和REM睡眠中都会做梦,做梦是睡眠中再正常不过的事情啦,不用因为做梦很多而觉得自己没有睡好

在REM睡眠时,脑波的状态与清醒时相似,我们很容易醒来。在夜晚醒来多次也非常正常,翻个身继续睡就好啦~

Step 2 了解自己的睡眠

现在,让我们来观察一下自己的睡眠吧!
拿出笔和纸,我们需要做一个一星期的睡眠记录,并简单计算我们目前的睡眠效率

睡眠记录

1234567
上床时间23:00
睡着时间(估计)23:35
醒来时间(也可以估计)7:20
起床时间7:45
夜间清醒时间(估计)0:30
醒来之后感觉怎么样?(0~10分)6
睡眠时间7:15
睡眠效率83%
睡眠记录表格
  • 上床时间:你躺在床上准备睡觉的时间。比如11:00躺下,睡不着,玩了半小时手机又躺下睡觉,上传时间也依然是11:00
  • 睡着时间:请自己估计一下,不要在意电子设备记录的睡眠情况,以自己的感觉为准~(差不多就行,不需要准确,不用想着看看时间哦~)
  • 醒来时间:起床前最后一次醒来的时间。如果不是被闹钟吵醒,也不用看表,大概估计一下就行。
  • 起床时间:离开床的时间。
  • 夜间清醒时间:睡觉中途有醒来吗?如果记不清了,就填写0!如果记得自己醒来了一段时间,简单估计一个时长吧~不要看表!
  • 醒来之后感觉怎么样?评价晚上睡眠最重要标准是早上醒来的感觉,如果你感觉精力充沛,头脑清晰,心情舒畅,那一定是满分睡眠!不论昨晚睡了多久,醒了几次,你都可能睡得很好!
  • 睡眠时间:实际睡着的时间=醒来时间-睡着时间-半夜清醒时间。
  • 睡眠效率=睡眠的时间 ÷ 躺在床上的时间 = (醒来时间-睡着时间-半夜清醒时间)÷(起床时间-上床时间)

画一个钟表,加减时间就很直观了!

睡眠效率达到85%以上已经不错哦,但是如果早上醒来感觉困困的,就还有改善的空间~

计算睡眠效率也不用很准确,分钟可以近似到15,30,45,
15min=0.25hour,30min=0.5hour,45min=0.75hour,
计算起来就快多啦。

就按照平时的睡觉习惯记录吧~
目前不需要做任何改变,一周之后见!

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