本文主要适用于：
- 失眠（想睡睡不着，想起起不来，早醒）
- 睡眠质量差（醒来之后昏昏沉沉）
- 希望可以早睡
- 希望了解睡眠
你好，晚安蛙~
大家好！
我是晚安蛙，从今天开始，我将陪伴大家了解和改善睡眠~
在开始之前，先介绍一下：
《睡个好觉》系列是晚安蛙的经验分享，内容来自于”有实效的CBT睡眠改善方案+睡眠相关的科普和文献知识+本蛙经验“。
也就是说，晚安蛙分享”平均经验和私蛙经验“，但实际运用过程中，推荐各位朋友以平均经验为基础进行行动尝试，然后根据自己的实际体验，参考私蛙经验调整行动内容，创造出最适合自己的睡眠秘笈！
晚安蛙提示，实践过程中不用削足适履~
因为不论怎样的统计模调查结果，总是一种抹除了特殊情况的平均数据。
请在这些结论的基础上，不断尝试，削履适足！
总之，优先考虑自己的体验！
Step 1 认识睡眠
我们的清醒-入睡周期属于生物钟的一部分。
生物钟除了让我们周期性的犯困，还负责会周期性地调节体温，心率，新陈代谢等一系内容。在无光情况下，我们体内的生物钟周期略长于24小时；通过白天阳光的矫正，生物钟才能和日升日落保持步调一致，让我们在夜晚犯困而在白天清醒。
每个睡眠周期从非快速眼动睡眠（NREM）开始，在快速眼动睡眠（REM）结束；平均持续90分钟。
但是注意！这只是一个平均值，实际上每个小的睡眠周期长度都不同！
在整夜睡眠中，NREM占比越来越少，REM占比越来越多，直至醒来。
NREM和REM对身体休息和恢复的功能有所不同，总得来说，我们同时需要充足的NREM和REM睡眠。
我们在NREM和REM睡眠中都会做梦，做梦是睡眠中再正常不过的事情啦，不用因为做梦很多而觉得自己没有睡好！
在REM睡眠时，脑波的状态与清醒时相似，我们很容易醒来。在夜晚醒来多次也非常正常，翻个身继续睡就好啦~
Step 2 了解自己的睡眠
现在，让我们来观察一下自己的睡眠吧！
拿出笔和纸，我们需要做一个一星期的睡眠记录，并简单计算我们目前的睡眠效率。
睡眠记录
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| 上床时间 | 23：00 | … | … | ||||
| 睡着时间（估计） | 23：35 | ||||||
| 醒来时间（也可以估计） | 7：20 | ||||||
| 起床时间 | 7：45 | ||||||
| 夜间清醒时间（估计） | 0：30 | ||||||
| 醒来之后感觉怎么样？（0~10分） | 6 | ||||||
| 睡眠时间 | 7：15 | ||||||
| 睡眠效率 | 83% |
- 上床时间：你躺在床上准备睡觉的时间。比如11：00躺下，睡不着，玩了半小时手机又躺下睡觉，上传时间也依然是11：00
- 睡着时间：请自己估计一下，不要在意电子设备记录的睡眠情况，以自己的感觉为准~（差不多就行，不需要准确，不用想着看看时间哦~）
- 醒来时间：起床前最后一次醒来的时间。如果不是被闹钟吵醒，也不用看表，大概估计一下就行。
- 起床时间：离开床的时间。
- 夜间清醒时间：睡觉中途有醒来吗？如果记不清了，就填写0！如果记得自己醒来了一段时间，简单估计一个时长吧~不要看表！
- 醒来之后感觉怎么样？评价晚上睡眠最重要标准是早上醒来的感觉，如果你感觉精力充沛，头脑清晰，心情舒畅，那一定是满分睡眠！不论昨晚睡了多久，醒了几次，你都可能睡得很好！
- 睡眠时间：实际睡着的时间=醒来时间-睡着时间-半夜清醒时间。
- 睡眠效率=睡眠的时间 ÷ 躺在床上的时间 = （醒来时间-睡着时间-半夜清醒时间）÷（起床时间-上床时间）
画一个钟表，加减时间就很直观了！
睡眠效率达到85%以上已经不错哦，但是如果早上醒来感觉困困的，就还有改善的空间~
计算睡眠效率也不用很准确，分钟可以近似到15，30，45，
15min=0.25hour，30min=0.5hour，45min=0.75hour，
计算起来就快多啦。
就按照平时的睡觉习惯记录吧~
目前不需要做任何改变，一周之后见！
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