晚安蛙又来啦~
大家有好好坚持自己制定的起床时间吗，这可是改善睡眠的第一步哦！
如果没有做到，请先回顾上一篇内容：
睡个好觉（2） – DragonKill (tulong.pw)

如果你做到了，太棒啦！恭喜！
让我们更进一步，看看还有什么可以继续改善的地方~

STEP 6 寻找自己的最佳睡眠时段

坚持到点起床的感觉怎么样？
如果你坚持只在自己制定的睡眠时段里睡觉，你会渐渐发现自己的睡眠被集中在了一起：
晚上睡得更快，更香，白天更加清醒。

但是，你有可能依然没有睡够。
现在，让我们在第一次制定的睡眠起床时间上，做一些调整。

拿出上周的睡眠日记，看一看自己的睡眠效率怎样：如果睡眠效率＞90%了，但早上起来有没睡够的感觉，我们可以将上床时间提前10~20分钟。

记得我们的作息时间原则吗？
锚定起床时间！
然后根据自己第二天白天的清醒状态，考虑自己有没有睡够，轻微调整入睡时间。每次调整之后，请坚持一周，然后再根据上周的睡眠日记，考虑下一次调整。

你可能需要好几周的时间，来找到合适的入睡时间，别着急，慢慢来！

百灵鸟和猫头鹰

你是早起的百灵鸟还是晚睡的猫头鹰？

虽然基因对我们的睡眠时间偏好有影响，但习惯的力量更加强大！你现在的睡眠起床时间，可能更多来自于日常作息习惯而不是基因。

最适合自己的作息时间是什么呢？慢慢尝试一下！

如果你对目前的作息时间满意，那么就保持不动，稳定的睡眠时段是最重要的。
但如果你不喜欢目前的作息时间，那么可以尝试调整自己的生物钟。实践经验告诉我们，猫头鹰和百灵鸟可以相互转化，不过你可能需要一两个月时间来完成生物钟的调整。

如果你长期是夜班工作者，为了身体健康，可以将生物钟的清醒时间完全调整在晚上：傍晚起床，夜间保持照明充足，白天睡觉时保持环境黑暗——清醒时明亮，睡眠时黑暗。虽然和其他人的作息时间完全不一样，但只要自己的生物钟稳定，就更利于保持身体健康。

STEP 7 睡眠仪式

在餐桌上摆好食物然后开饭，穿上整洁正式的衣服出门上班，我们的生活中充满了各种小小的仪式，这些仪式帮助我们更快进入不同的状态。

睡眠的状态是什么呢？困！

我们希望自己躺在床上就睡着，因此也可以为睡眠增加一点小小的仪式，暗示大脑在该困的时候赶紧犯困！
睡眠仪式非常简单：不睡觉的时候就离开床！躺在床上，就专心睡觉。

如果你无法做到不睡觉时完全离开床，那么也可以考虑创造一些其他仪式来暗示该睡觉了：
例如起床后叠好被子，搭上显眼的床旗，告诉自己现在的床不是用来睡觉的床了；如果你喜欢抱着抱枕睡觉，也可以起床后将抱枕收纳到其他地方，睡觉时再放回来……

总之，在睡觉前做一些明显的，固定的行为，暗示大脑该切换到睡眠模式了，就可以成为一个睡眠仪式~

STEP 8 接受睡眠的波动

每天所需的睡眠并不完全一样，有时需要的多，有时需要的少。不用盯着自己的睡眠时间，来批判自己的睡眠情况~

我们想要睡个好觉，是为了第二天精力充沛。
只要第二天感觉清爽舒适，就证明晚上休息得非常好！

偶尔没有休息好，完全也没关系，要相信自己依然能完成白天的工作学习~
不要给自己睡眠压力，放~轻~松~

结语

晚安蛙最后想说的是，

请永远培养并运用 觉察 和 行动 的力量，不论睡眠还是清醒，它们都将助力我们应对各种变化~

祝大家今晚也好梦✨

有问题请在评论区提问哦~

Step 3 回顾睡眠记录

晚安蛙又和大家见面啦！
过去的一周做好睡眠记录了吗？上一篇：睡个好觉！ （1） – DragonKill (tulong.pw)

让我们来一起了解一下自己的睡眠情况吧~

请计算一下，七天的⭐平均睡眠时间，这是我们实际睡着的时间。
这个睡眠时间够吗？你可能会想起一个经常会看到的，7.5小时的平均睡眠统计，从现在开始，请忘掉它。不要因为睡眠时间和“平均时间”不一样而怀疑自己的睡眠！回顾一下上周的早起时的清醒评分，这才是我们需要考虑的标准！

再计算一下⭐平均睡眠效率。
大于85%是很正常的睡眠；效率更低时，你可能在床上翻来覆去了好一会儿。

到这里，我们对自己的睡眠有了一个基本了解；下来，我们要在自己睡眠情况的基础上，做一些睡眠习惯调整，让睡眠质量更好，效率更高。

请确定并固定一个起床时间⏰，
然后倒推出一个上床时间。

Step 4 锚定起床时间！包括周末！

为什么要固定起床时间？

还记得吗，我们体内有一个昼夜节律生物钟（视交叉上核），它在不同时间调节不同的激素分泌，决定我们的清醒时间多长，什么时候开始犯困。
而这个生物钟是通过阳光矫正的，它的感光细胞就在我们的眼睛里（闭上眼睛也能感光哦）。

如果我们的休息时间规律，生物钟就稳定运作；如果休息不规律，生物钟会经常处于混乱状态，最终会变成想困得时候不困，想醒的时候不醒。

现在，决定一个起床时间吧，你需要（尽量）严格执行这个起床时间（包括节假日），直到身体的昼夜节律稳定下来（每晚在固定时段拥有自然睡眠）。

睡眠蛙建议起床时间在日出附近，或者日出时间+3个小时以内，因为日出的光线更容易唤醒我们的生物钟。
假设日出时间是6点，那么6~9点可能是更舒适的起床时间！

当起床时间确定之后，我们还需要确定入睡时间。

Step 5 推算上床时间

我们来计划一下，什么时候上床吧！

时间睡眠时间÷90%=计划睡觉的时间。
如果你的实际睡眠时间少于或等于五小时，可以直接使用“6.5小时”作为计划睡觉的时间。

上床时间=起床时间-计划睡觉的时间。

（假设起床时间是7点，实际睡眠时间6.5小时，那么计划睡觉时间6.5÷90%=7.2小时，
上床时间应为 23：45 ）

然后，记得，到点再睡！

如果很困，提前一小时也没关系；如果提前两三个小时就困了，请至少坚持到上床时间前一小时！
困意可能会跑掉，但还回回来的~

相信自己会获得自然的睡眠！

你的上床-起床时间确定好了吗？

如果你原本的睡眠效率较低，你会发现自己计划的时间非常短。
我真的能睡够吗？别紧张！最开始可能确实不能。
但是别忘记，这个时间表是以我们的实际睡眠情况为基础，推算出来的：上周的实际睡眠告诉我们，这个时间表也许不足以让我们获得足够长的自然睡眠，但对于第二天的工作生活，完全够用！

在白天保持清醒

我们的第一个目标，是让晚上困起来，缩短入睡时间，提高睡眠效率。

刚开始执行上床-起床时间表时，早上醒来，你可能会很困！
请坚持一下！并想办法让自己清醒过来！

保持白天足够清醒，夜晚的困倦就更容易来到~

⭐⭐⭐⭐吃早餐，唤醒胃~
⭐⭐⭐⭐在白天做一些运动，走走路也不错！

⭐⭐⭐喝咖啡或茶，让自己清醒过来。（注意，在晚上或下午喝咖啡或茶，可能会影响睡眠！试着观察自己的晚间困意，确定一个“最晚可以喝咖啡/茶的时间”吧）

注意⚠ 如果醒来时犯困，请不要避免进行有危险的活动，如开车，切菜等。
如果这些活动无法无法避免，也无法通过以上活动唤醒自己，可以考虑在假期再开始执行严格的上床-起床时间。

灵活午睡

我们会在起床后慢慢清醒过来，但清醒感会在午后有一个自然回落，你会觉得有点困。
不论是否午睡，这段困意都会过去。

你有午睡的习惯吗？
午睡习惯影响你的晚上睡眠吗？
建议你尝试几天不睡午觉，看看晚上睡眠怎样。然后考虑是否保留或调整午睡习惯。

晚安蛙喜欢在困的时候睡15～30分钟，不困就不睡。
如果你喜欢午睡，可以保留这个习惯；但是这几周我们正在努力调整生物钟，尽量让午睡控制在30分钟以内，调节生物钟的速度会快一点，缩短难熬的时光。

在夜间醒来时放松

体内自然分泌的褪黑色会让我们变困，褪黑素分泌受视交叉上核调节，并被光线影响。

如果你在夜间醒来了，并且翻来覆去好一会儿睡不着，不妨起床做点什么。尽量不要开灯，看看星星或者听点音乐、故事，放松冥想，渐进式肌肉放松，睡眠瑜伽（Yoga Nidra）…都是不错的选择。
如果你失眠比较严重，中途醒来时很清醒，开灯看看书，做点别的事情也无妨，总比在失眠中煎熬好！建议选择白炽灯或者卤素灯台灯，这些暖色光不容易唤醒大脑，困意更容易找回来。

从今天起，按照新的睡眠计划睡觉吧！

别忘了继续记录睡眠！

如果有问题请在评论区提出~

睡个好觉（3）