Chapter 12

玛丽莲伯爵是少有的长颈鹿伯爵。

长颈鹿对权力不感兴趣,但并非出于什么高尚的原因。长颈鹿,只是比较野性罢了。

高大的身躯,从容不迫的步伐,长而浓密的睫毛。长颈鹿常常和一些诸如高贵,典雅,温柔,幸运之类的优美词汇联系起来,甚至东方有民族偶然见过长颈鹿,并以长颈鹿为模板,虚构了某种叫做麒麟的瑞兽,这个名字流传甚广,以至于在这部片土地上,也常有人称玛丽莲伯爵为麒麟夫人。

玛丽莲的爵位世袭自母亲,母亲又世袭自母亲的母亲,也就是祖母,而祖母只是喜欢这片土地的脚感。你很难和人类用钱和权力以外的意象进行沟通,为了可以在这片上尽情奔跑,祖母接受了女王的封爵,成为摩耶堡伯爵。

虽然玛丽莲的祖母成为了伯爵,但祖母并不会坐在城堡里。除了将爵位传给玛丽莲的母亲,祖母根本就没踏入过城堡。僵硬的石板地,陡峭的楼梯,狭窄的窗户,长颈鹿无法理解这栋东西有什么值得留恋。祖母和母亲带着族群在草地上奔跑,关于人类社会的领土赋税和权力的游戏,则交给了祖母的远房亲戚,野马。

你可以说,摩耶堡的实际掌权者是野马。

当一群野马骑兵来到克洛林镇声称受到了玛丽莲伯爵的派遣时,了解长颈鹿的人都会相信,这件事和玛丽莲一定没什么关系。

“尊敬的院长,”骑兵队长,也就是领头的黑色野马说,“您应该知道,克洛林镇是玛丽莲伯爵的辖区。”

“我不管这里是谁的辖区,藏书塔不属于任何掌权者!”院长阴沉沉地说。

“您说得对,我们不想对藏书阁做什么。”队长的前蹄在地上踩了几下,“我们只要带走奥利弗,她是克洛林镇的居民,也就是玛丽莲伯爵的人。”

院长站在原地,不肯让步,但他也不知道该如何组织这群骑兵。禁室的秘密非暴露不可吗?虽然院长也不知道禁室里有什么,但毋庸置疑,不知道就是最好的守护。

“将奥利弗带过来。”骑兵队长说。

坐在骑兵背上的人类打手们迅速跳下马背,忽略院长单薄的身躯,直接走到奥利弗身边,将她架起来,推开拼命阻止的院长,把奥利弗放到马背上,然后迅速上马。

情急之下,院长大喊:“王之审判,你们不能打断王之审判!”

“哦略略略略略~”骑兵队长扬起前蹄长啸一声,转身飞奔而去。

骑兵们回到城堡时,玛丽莲伯爵正站在草地上等他们。

野马们跑到长颈鹿面前,打手们纷纷翻身下面鞠躬,野马头领扬起头颅看着玛丽莲伯爵,“报告伯爵,奥利弗带来了。”

玛丽莲伯爵绕着人群走了一圈,随口拽下一丛树叶,说:“嗯嗯,好的,关起来别让她跑了。”她一边咀嚼树叶,一边望着河对岸丰饶的野花草甸,心想,没想到一个人类就可以换这么大一片地啊,下次障碍赛就可以把那条河算进来了,不知道河水有多深?

2

Chapter 10

村民们举着天南星叶站在高大的榉树下,周围的小鸟们都看见了。

天南星叶是和平的象征,如果村民想和小鸟打交道,就会这样带着天南星叶进森林。可是他们人太多了,他们想干什么?小鸟们落在榉树周围的其他的树上,叽叽喳喳。

“我们需要和灰羽沟通。”举着天南星叶的领头人说,“我们需要一位灰羽和我们去镇上。”

太大胆了,”一只麻雀说,“它们凭什么认为我们会去?这是多么明显的陷阱!

“可能有什么大事要发生,一只喜鹊说,“我们应该联系苍鹭。

大山雀已经去了,”另一只麻雀说,“但他还没回来。

一只乌鸦从镇上飞来,从空中大声通告:“它们抓了一个同类,要杀死它。那个人声称,有小鸟和藏书塔的人联络!小心流言!小心叛徒!”

小鸟们叽叽喳喳讨论起来。藏书塔?人类不喜欢小鸟去藏书塔,那里有太多他们知晓却故作遗忘的秘密,他们害怕小鸟会揭开伤疤,将他们的污秽散步到森林的每一个角落;可是小鸟也不屑于去藏书塔,那里不过是腐朽的书页,虚构的歌谣,只有人类才会为那些想象中的词汇着魔。

可是哪只小鸟去了藏书塔,为什么我们没有听说?

是构陷,是人类的阴谋!

它们想破坏小鸟的森林!

但如果事情真的发生了呢,如果有小鸟和人类勾结……

我们要知道真相,要知道真相!

……

“那个人叫什么?”苍鹭平静地问。

“奥利弗。”大山雀说,“而且它们不仅要灰羽去,还要求执行吞魂殿的王之审判。”

“它们想把我们牵扯进去!”雨燕生气地说,“要么问我们,要么找它们的王!”

苍鹭没有说话,她回头看了一眼房间,里面没有人,但是枫宿陶在楼上。“得看米尔王怎么说,小鸟只不过因为暴风雨路过了藏书阁;但是不排除米尔王想诬陷我们——”

“让枫宿陶去。”夜鹭忽然开口说,“她不敢背叛我们,她会讲真话。”

“难道她敢背叛米尔王吗?”苍鹭说。

“不,她不需要背叛米尔王,她不需要真的召唤王之审判。”夜鹭咧嘴一笑,我去克洛林拖延时间。“带枫宿陶去吞魂殿,我去克洛林拖延时间。”

“但你不是灰羽呀。”雨燕说。

“没关系,它们也分不出来。”苍鹭说。

奥利弗站在绞刑架旁边,周围的市民开始不耐烦,渐渐有人离开。去找灰羽的小队没有回来,去吞魂殿的人也没有回来。大家开始忽略奥利弗,除了藏书塔的院长。奥利弗不用回头,也知道院长灰色眼睛正盯着自己。不论王之审判的结果是什么,从她请求审判的那一刻起,她就不得不离开藏书塔了。会有其他惩罚吗?奥利弗不知道,她心情平静,相信米尔王会保护自己。

藏书塔禁止王之使徒进入。

藏书塔在历史之外记载历史,上千年来,独立于王权纷争,冷眼旁观并记载一切。不论是抄写员还是像奥利弗这样的佣人,一旦决定进入藏书塔,就意味着放弃世俗身份。因而,也绝不能成为米尔王的使徒。

奥利弗的家里有八个姊妹,进入藏书塔只不过是为了一口饭吃。为每本书清扫灰尘并不是轻松的工作,奥利弗常常累的抬不起胳膊,但总算不用饿肚子。她没有想过成为王之使徒,毕竟虽然说的好听,但能被王赏识的使徒不过万中有一。

“灰羽来了!”

奥利弗从回忆中抽身,看见市民们跟在一个老妪后面走来。她心中一惊。

老妪走到奥利弗面前,裂开缺牙的嘴,轻轻一笑:”就是你吗?说小鸟和藏书塔的抄写员勾结。”

奥利弗头上渗出冷汗,怎么回事,她怎么是灰羽,不可能,不可能!

“我……”奥利弗结巴道,明明是她建议我成为王之使徒的,小鸟不是憎恨米尔王吗?到底是怎么回事?”我……我看见小鸟落在窗户上。”

“然后呢?”老妪问。

“然后,我就,”不记得了,奥利弗想,脑海里只不过有小鸟的印象罢了,”我就去了其他地方。”

老妪轻轻哼了一声。”我们对你们的书不感兴趣,也不会和你们的抄写员勾结。她只不过想拖延被绞死的时间罢了。”

人群嗡嗡起来。“奥利弗毕竟没看清,”乡长说,“既然您来了,请稍等一会儿,和我们一起见证王之审判。”

“可以,当然可以。”老妪说,“请给我找个坐的的地方,我实在是太老了。”

人们不知从哪拿来一条长凳,老妪,也就是夜鹭坐下来,看着奥利弗的表情想笑。你一定想知道我为什么建议你去当王之使徒,你应该记得吧,我告诉过你,米尔王想看密室里的东西。

密室是多么好的地方,不论你在里面看见什么,都会信以为真。正好我有东西想给米尔王看,这不是两全其美吗?

就在这时,忽然传来一阵马嘶,一列骑兵忽然冲散人群跑到绞刑架前停了下来。

“打扰了,我们是玛丽莲伯爵的卫队。”领头的骑兵说,“伯爵想见这个人。”

“不行!”院长脱口而出。这个人进过密室,不能再和更多人接触了!

睡个好觉(3)

晚安蛙又来啦~
大家有好好坚持自己制定的起床时间吗,这可是改善睡眠的第一步哦!
如果没有做到,请先回顾上一篇内容:
睡个好觉(2) – DragonKill (tulong.pw)

如果你做到了,太棒啦!恭喜!
让我们更进一步,看看还有什么可以继续改善的地方~

STEP 6 寻找自己的最佳睡眠时段

坚持到点起床的感觉怎么样?
如果你坚持只在自己制定的睡眠时段里睡觉,你会渐渐发现自己的睡眠被集中在了一起:
晚上睡得更快,更香,白天更加清醒。

但是,你有可能依然没有睡够。
现在,让我们在第一次制定的睡眠起床时间上,做一些调整。

拿出上周的睡眠日记,看一看自己的睡眠效率怎样:如果睡眠效率>90%了,但早上起来有没睡够的感觉,我们可以将上床时间提前10~20分钟。

记得我们的作息时间原则吗?
锚定起床时间!
然后根据自己第二天白天的清醒状态,考虑自己有没有睡够,轻微调整入睡时间。每次调整之后,请坚持一周,然后再根据上周的睡眠日记,考虑下一次调整。

你可能需要好几周的时间,来找到合适的入睡时间,别着急,慢慢来!

【小贴士】

晚安蛙建议手动记录睡眠情况哦!
虽然很多电子设备都增加了“睡眠监测”功能,但它们实际上检测的不是睡眠,而是诸如夜间活动(比如翻身)之类的其他信息。
App记录的数据可以反映我们的睡眠吗?勉勉强强。但它有一个糟糕的副作用,就是用数据来诱导你认为自己睡得好还是不好。
昨晚到底睡得怎么样呢?起床之后的感觉才是最真实的!
关闭睡眠App,手动记录自己的睡眠情况吧!对自己身体状态的感知和信任,是比数据更重要的内容!

百灵鸟和猫头鹰

你是早起的百灵鸟还是晚睡的猫头鹰?

别急,先不要下结论。

虽然基因对我们的睡眠时间偏好有影响,但习惯的力量更加强大!你现在的睡眠起床时间,可能更多来自于日常作息习惯而不是基因。

最适合自己的作息时间是什么呢?慢慢尝试一下!

如果你对目前的作息时间满意,那么就保持不动,稳定的睡眠时段是最重要的。
但如果你不喜欢目前的作息时间,那么可以尝试调整自己的生物钟。实践经验告诉我们,猫头鹰和百灵鸟可以相互转化,不过你可能需要一两个月时间来完成生物钟的调整。

如果你长期是夜班工作者,为了身体健康,可以将生物钟的清醒时间完全调整在晚上:傍晚起床,夜间保持照明充足,白天睡觉时保持环境黑暗——清醒时明亮,睡眠时黑暗。虽然和其他人的作息时间完全不一样,但只要自己的生物钟稳定,就更利于保持身体健康。

STEP 7 睡眠仪式

在餐桌上摆好食物然后开饭,穿上整洁正式的衣服出门上班,我们的生活中充满了各种小小的仪式,这些仪式帮助我们更快进入不同的状态。

睡眠的状态是什么呢?困!

我们希望自己躺在床上就睡着,因此也可以为睡眠增加一点小小的仪式,暗示大脑在该困的时候赶紧犯困!
睡眠仪式非常简单:不睡觉的时候就离开床!躺在床上,就专心睡觉。

如果你无法做到不睡觉时完全离开床,那么也可以考虑创造一些其他仪式来暗示该睡觉了:
例如起床后叠好被子,搭上显眼的床旗,告诉自己现在的床不是用来睡觉的床了;如果你喜欢抱着抱枕睡觉,也可以起床后将抱枕收纳到其他地方,睡觉时再放回来……

总之,在睡觉前做一些明显的,固定的行为,暗示大脑该切换到睡眠模式了,就可以成为一个睡眠仪式~

STEP 8 接受睡眠的波动

每天所需的睡眠并不完全一样,有时需要的多,有时需要的少。不用盯着自己的睡眠时间,来批判自己的睡眠情况~

我们想要睡个好觉,是为了第二天精力充沛。
只要第二天感觉清爽舒适,就证明晚上休息得非常好!

偶尔没有休息好,完全也没关系,要相信自己依然能完成白天的工作学习~
不要给自己睡眠压力,放~轻~松~

结语

讲到这里,关于睡眠的基本知识,就基本讲完啦。最重要的是,
大家一定要坚持行动哦~

睡眠在我们的生命中占据了很长时间。夜晚的休息帮助我们的身体修复和成长,是非常重要的环节。

关注并了解自己的身体状况,了解睡眠,掌控睡眠,也会为我们掌握自己的生活建立信心!

晚安蛙最后想说的是,

请永远培养并运用 觉察 和 行动 的力量,不论睡眠还是清醒,它们都将助力我们应对各种变化~

祝大家今晚也好梦✨


有问题请在评论区提问哦~

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睡个好觉(2)

Step 3 回顾睡眠记录

晚安蛙又和大家见面啦!
过去的一周做好睡眠记录了吗?上一篇:睡个好觉! (1) – DragonKill (tulong.pw)

让我们来一起了解一下自己的睡眠情况吧~

请计算一下,七天的⭐平均睡眠时间,这是我们实际睡着的时间。
这个睡眠时间够吗?你可能会想起一个经常会看到的,7.5小时的平均睡眠统计,从现在开始,请忘掉它。不要因为睡眠时间和“平均时间”不一样而怀疑自己的睡眠!回顾一下上周的早起时的清醒评分,这才是我们需要考虑的标准!

再计算一下⭐平均睡眠效率。
大于85%是很正常的睡眠;效率更低时,你可能在床上翻来覆去了好一会儿。

到这里,我们对自己的睡眠有了一个基本了解;下来,我们要在自己睡眠情况的基础上,做一些睡眠习惯调整,让睡眠质量更好,效率更高。

请确定并固定一个起床时间⏰,
然后倒推出一个上床时间。

Step 4 锚定起床时间!包括周末!

为什么要固定起床时间?

还记得吗,我们体内有一个昼夜节律生物钟(视交叉上核),它在不同时间调节不同的激素分泌,决定我们的清醒时间多长,什么时候开始犯困。
而这个生物钟是通过阳光矫正的,它的感光细胞就在我们的眼睛里(闭上眼睛也能感光哦)。

如果我们的休息时间规律,生物钟就稳定运作;如果休息不规律,生物钟会经常处于混乱状态,最终会变成想困得时候不困,想醒的时候不醒。

虽然我们的灵魂放荡不羁爱自由,但身体内部却喜欢稳定。
所以,保持稳定的作息时间,让稳定的身体内环境支持灵活的头脑!

现在,决定一个起床时间吧,你需要(尽量)严格执行这个起床时间(包括节假日),直到身体的昼夜节律稳定下来(每晚在固定时段拥有自然睡眠)。

睡眠蛙建议起床时间在日出附近,或者日出时间+3个小时以内,因为日出的光线更容易唤醒我们的生物钟。
假设日出时间是6点,那么6~9点可能是更舒适的起床时间!

当起床时间确定之后,我们还需要确定入睡时间。

Step 5 推算上床时间

我们来计划一下,什么时候上床吧!

时间睡眠时间÷90%=计划睡觉的时间。
如果你的实际睡眠时间少于或等于五小时,可以直接使用“6.5小时”作为计划睡觉的时间。

上床时间=起床时间-计划睡觉的时间。

(假设起床时间是7点,实际睡眠时间6.5小时,那么计划睡觉时间6.5÷90%=7.2小时,
上床时间应为 23:45 )

然后,记得,到点再睡!

如果很困,提前一小时也没关系;如果提前两三个小时就困了,请至少坚持到上床时间前一小时!
困意可能会跑掉,但还回回来的~

相信自己会获得自然的睡眠!

你的上床-起床时间确定好了吗?

如果你原本的睡眠效率较低,你会发现自己计划的时间非常短。
我真的能睡够吗?别紧张!最开始可能确实不能。
但是别忘记,这个时间表是以我们的实际睡眠情况为基础,推算出来的:上周的实际睡眠告诉我们,这个时间表也许不足以让我们获得足够长的自然睡眠,但对于第二天的工作生活,完全够用!

在白天保持清醒

我们的第一个目标,是让晚上困起来,缩短入睡时间,提高睡眠效率。

刚开始执行上床-起床时间表时,早上醒来,你可能会很困!
请坚持一下!并想办法让自己清醒过来!

保持白天足够清醒,夜晚的困倦就更容易来到~

怎样保持清醒呢?

⭐⭐⭐⭐⭐起床时间,立刻拉开窗帘/开灯。

⭐⭐⭐⭐⭐去户外接触阳光!
睡眠蛙建议起床洗漱之后,先去户外待十分钟,这会大大加快我们的昼夜节律调整进度。
头顶天空,脚踩大地,走路或者站着发呆,无论什么天气,户外的光线都非常充足~如果没有十分钟,五分钟,一分钟也可以;站在窗口远眺也聊胜于无!(别戴眼镜,并且避开刺眼的光线,看光线柔和的地方,不要让眼睛觉得难受~)

⭐⭐⭐⭐吃早餐,唤醒胃~
⭐⭐⭐⭐在白天做一些运动,走走路也不错!


⭐⭐⭐喝咖啡或茶,让自己清醒过来。(注意,在晚上或下午喝咖啡或茶,可能会影响睡眠!试着观察自己的晚间困意,确定一个“最晚可以喝咖啡/茶的时间”吧)

注意⚠ 如果醒来时犯困,请不要避免进行有危险的活动,如开车,切菜等。
如果这些活动无法无法避免,也无法通过以上活动唤醒自己,可以考虑在假期再开始执行严格的上床-起床时间。

灵活午睡

我们会在起床后慢慢清醒过来,但清醒感会在午后有一个自然回落,你会觉得有点困。
不论是否午睡,这段困意都会过去。

你有午睡的习惯吗?
午睡习惯影响你的晚上睡眠吗?
建议你尝试几天不睡午觉,看看晚上睡眠怎样。然后考虑是否保留或调整午睡习惯。

晚安蛙喜欢在困的时候睡15~30分钟,不困就不睡。
如果你喜欢午睡,可以保留这个习惯;但是这几周我们正在努力调整生物钟,尽量让午睡控制在30分钟以内,调节生物钟的速度会快一点,缩短难熬的时光。

在夜间醒来时放松

体内自然分泌的褪黑色会让我们变困,褪黑素分泌受视交叉上核调节,并被光线影响。

如果你在夜间醒来了,并且翻来覆去好一会儿睡不着,不妨起床做点什么。尽量不要开灯,看看星星或者听点音乐、故事,放松冥想,渐进式肌肉放松,睡眠瑜伽(Yoga Nidra)…都是不错的选择。
如果你失眠比较严重,中途醒来时很清醒,开灯看看书,做点别的事情也无妨,总比在失眠中煎熬好!建议选择白炽灯或者卤素灯台灯,这些暖色光不容易唤醒大脑,困意更容易找回来。

你知道吗?
有的原始部落并没有整块睡眠的习惯,他们半夜睡醒了,会走到广场上和其他醒着的同伴聊天,犯困时再回去睡觉。
毕竟在野外生存很危险!如果睡得太熟,很容易就成为野兽的食物了~

从今天起,按照新的睡眠计划睡觉吧!

别忘了继续记录睡眠!

如果有问题请在评论区提出~

2

睡个好觉! (1)

本文主要适用于:

  • 失眠(想睡睡不着,想起起不来,早醒)
  • 睡眠质量差(醒来之后昏昏沉沉)
  • 希望可以早睡
  • 希望了解睡眠

你好,晚安蛙~

大家好!
我是晚安蛙,从今天开始,我将陪伴大家了解和改善睡眠~
在开始之前,先介绍一下:


《睡个好觉》系列是晚安蛙的经验分享,内容来自于”有实效的CBT睡眠改善方案+睡眠相关的科普和文献知识+本蛙经验“。

也就是说,晚安蛙分享”平均经验和私蛙经验“,但实际运用过程中,推荐各位朋友以平均经验为基础进行行动尝试,然后根据自己的实际体验,参考私蛙经验调整行动内容,创造出最适合自己的睡眠秘笈!

晚安蛙提示,实践过程中不用削足适履~
因为不论怎样的统计模调查结果,总是一种抹除了特殊情况的平均数据。

请在这些结论的基础上,不断尝试,削履适足!

总之,优先考虑自己的体验!

Step 1 认识睡眠

我们的清醒-入睡周期属于生物钟的一部分。
生物钟除了让我们周期性的犯困,还负责会周期性地调节体温,心率,新陈代谢等一系内容。在无光情况下,我们体内的生物钟周期略长于24小时;通过白天阳光的矫正,生物钟才能和日升日落保持步调一致,让我们在夜晚犯困而在白天清醒。

入睡后,我们会经历多个小的睡眠周期然后醒来。
每个睡眠周期从非快速眼动睡眠(NREM)开始,在快速眼动睡眠(REM)结束;平均持续90分钟。
但是注意!这只是一个平均值,实际上每个小的睡眠周期长度都不同!

在整夜睡眠中,NREM占比越来越少,REM占比越来越多,直至醒来。
NREM和REM对身体休息和恢复的功能有所不同,总得来说,我们同时需要充足的NREM和REM睡眠。

我们在NREM和REM睡眠中都会做梦,做梦是睡眠中再正常不过的事情啦,不用因为做梦很多而觉得自己没有睡好!

在REM睡眠时,脑波的状态与清醒时相似,我们很容易醒来。在夜晚醒来多次也非常正常,翻个身继续睡就好啦~

Step 2 了解自己的睡眠

现在,让我们来观察一下自己的睡眠吧!
拿出笔和纸,我们需要做一个一星期的睡眠记录,并简单计算我们目前的睡眠效率。

睡眠记录

1234567
上床时间23:00
睡着时间(估计)23:35
醒来时间(也可以估计)7:20
起床时间7:45
夜间清醒时间(估计)0:30
醒来之后感觉怎么样?(0~10分)6
睡眠时间7:15
睡眠效率83%
睡眠记录表格
  • 上床时间:你躺在床上准备睡觉的时间。比如11:00躺下,睡不着,玩了半小时手机又躺下睡觉,上传时间也依然是11:00
  • 睡着时间:请自己估计一下,不要在意电子设备记录的睡眠情况,以自己的感觉为准~(差不多就行,不需要准确,不用想着看看时间哦~)
  • 醒来时间:起床前最后一次醒来的时间。如果不是被闹钟吵醒,也不用看表,大概估计一下就行。
  • 起床时间:离开床的时间。
  • 夜间清醒时间:睡觉中途有醒来吗?如果记不清了,就填写0!如果记得自己醒来了一段时间,简单估计一个时长吧~不要看表!
  • 醒来之后感觉怎么样?评价晚上睡眠最重要标准是早上醒来的感觉,如果你感觉精力充沛,头脑清晰,心情舒畅,那一定是满分睡眠!不论昨晚睡了多久,醒了几次,你都可能睡得很好!
  • 睡眠时间:实际睡着的时间=醒来时间-睡着时间-半夜清醒时间。
  • 睡眠效率=睡眠的时间 ÷ 躺在床上的时间 = (醒来时间-睡着时间-半夜清醒时间)÷(起床时间-上床时间)

画一个钟表,加减时间就很直观了!

睡眠效率达到85%以上已经不错哦,但是如果早上醒来感觉困困的,就还有改善的空间~

计算睡眠效率也不用很准确,分钟可以近似到15,30,45,
15min=0.25hour,30min=0.5hour,45min=0.75hour,
计算起来就快多啦。

就按照平时的睡觉习惯记录吧~
目前不需要做任何改变,一周之后见!

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